Важнейшие источники витаминов

Организм человека нуждается в регулярном снабжении практически всеми витаминами. Обеспечить полный набор необходимых витаминов можно, очевидно, лишь при разнообразном рационе, поэтому наша пища должна обязательно содержать различные продукты животного и растительного происхождения. В связи с этим необходимо знать содержание витаминов в продуктах питания. Это нужно также и для составления диетических рационов, применяемых с профилактической или с лечебной целью.

Ниже суммированы данные различных авторов о содержании витаминов в важнейших для человека продуктах животного и растительного происхождения, некоторых лекарственных растениях. Обычно концентрацию витамина выражают в миллиграммах на 100 г продукта (его съедобной части). В этих единицах она и приводится ниже (исключения отмечены) .

Как отмечалось выше, витамины группы B содержатся в злаках. Действительно, хлебобулочные, макаронные изделия,  различные крупы в основном удовлетворяют потребность организма человека  в тиамине, рибофлавине, витамине PP. Содержание этих витаминов в муке зависит от качества ее помола, так как большая их часть находится в кожуре злаков. Мука пшеничная высшего сорта относительно бедна витаминами, поэтому она выпускается с добавлением витаминов B1, B2 и PP. Зерна злаков являются хорошим источником витаминов E и P. Ценным пищевым продуктом и источником витаминов группы В являются бобовые.

Среди продуктов питания животного происхождения к важнейшим по содержанию основных нутриентов относятся молочные и мясные.

Молоко коровье цельное содержит витамины группы B: B1 — 0,04; B2 — до 0,25; P — до 0,5; жирорастворимые: Е — 0,12; А —0,05; D — 0,25 мкг.

Масло сливочное, полученное из молока, содержит жирорастворимые витамины: D — 1,5-2,5  мкг; E  - 1,9-3,0; A — от 0,2 до 1,2 мг (по различным данным).

В твороге жирном: B1 — 0,05; B2 — 0,3; PP — 0,3 мг; в сыре голландском: B1 —0,03; B2 — 0,38, PP — 0,4; B12 — 3,5 мкг.

В мясе наряду с необходимыми для усвоения витаминов животными белками содержится довольно широкий «набор» витаминов группы B, однако нет аскорбата, как и в злаках. В говядине содержится до 0,1 мг тиамина; рибофлавина — 0,18-0,2; ниацина — 3,8-5,0; витамина K — 0,1; B3 — 0,8-1,8; фолацина — 0,01; витамина B12 — 2-8 мкг; токоферолов — до 50 мг. В свинине относительно много тиамина — 0,45;  рибофлавина — 0,15;  ниацина — 2,7 мг. Мясо кур содержит витамин A — 0,12 мг, B1 — 0,32; B2 — 0,19; PP — 5,7 мг.

Рыба и рыбные продукты являются источником тиамина, рибофлавина и ниацина, но в меньшей мере, чем мясо. Свежая рыба в среднем содержит 0,03 мг витамина B1, B2 — 0,08; PP — 2,7 мг. В свежемороженной рыбе эти цифры еще ниже.

Широк спектр витаминов, содержащихся в курином яйце (желтке): A — 2,5-12 мкг; E — 0,46; K — 0,02; D — 8 мкг; B1 — 0,07-0,2; В2 — 0,44; B3 — 12,5; PP — 0,19; B6 — 1,1; биотин — 0,1; B12 — 1,2 мкг. Яичный желток необходим в питании детей грудного возраста, он вводится одним из первых как прикорм в дополнение к грудному молоку или к смесям при искусственном вскармливании. Несомненно, большую роль при этом играет высокое содержание в нем витамина B, наличие других витаминов.

Продукты растительного происхождения, картофель и некоторые наиболее широко потребляемые овощи, практически полностью удовлетворяют потребность организма человека в аскорбиновой кислоте, каротиноидах, витамине P, в меньшей мере они содержат витамины группы B и жирорастворимые витамины.

Картофель в зависимости от сорта содержит 16-40 мг аскорбата и 60-80 мг биофлавоноидов (витамина P). Значит, 200—300 г картофеля практически полностью обеспечивают суточную потребность в аскорбиновой кислоте. В нем содержится почти весь комплекс витаминов группы B, в частности витамин B1 причем 30% — в виде ТДФ (0,03 — 0,2 мг). Пиридоксина в картофеле 0,2 мг, т. е. больше, чем в других фруктах и овощах; B3 — 2,8; PP — 1,4; биотина — 0,02 мг. Имеются также жирорастворимые: E — 0,05; A — 0,02-0,03 мг и D. В соке картофеля содержится витамин U.

Морковь — важнейший источник каротина (4,5-9 мг). Содержится в ней и много других витаминов: C — 5 мг; P — 50-00; B1 — 0,06-0,16; B2 — 0,02-0,07; B3 — 1,3; PP — 0,3-1,0; B6 — 0,3; E — 0,55; биотина — 0,04; K — 3,2 мг на 100 г сухой массы.

Капуста, как и картофель, может полностью удовлетворить потребность в аскорбиновой кислоте у жителей средних широт, в 100 г ее содержится в среднем 50 мг витамина C, а также другие витамины: P — 70 мкг; B1 — 0,02-0,2; B2 — 0,07; PP — 0,34; K — 3,2; A — 0,037 мкг, в ее соке имеется много витамина U.

В томатах содержится в среднем 25 мг аскорбиновой кислоты, а в некоторых сортах ее содержание в 100 г достигает 60 мг. Кроме того, в томатах имеются и другие витамины: B1, B2 (0,02 — 0,04 мг); фолиевая кислота; E — 0,2; PP — 0,53 мг, много провитамина A (в красных плодах содержание каротина достигает 1,2-,5; биотина — 0,1 мг). В свекле: витамина C— 10; P — 35-75; PP — 1,6 мг; в петрушке: C — 150; P — 168 мг; в шпинате: C — 55; P — 63; B1 — 0,25-0,3; B2 — 0,2 мг.

Важным источником витаминов являются некоторые лекарственные растения, их листья, плоды (ягоды и фрукты), семена. Так, в облепихе содержится в 15 раз больше витаминов, чем в апельсинах; витамина E — 8-16 мг, а в некоторых сортах — до 80 мг токоферолов на 100 г; аскорбиновой кислоты — 50; P-витаминных веществ — 150—320 мг. Облепиха богата витамином K и особенно каротином, по содержанию которого она превосходит морковь (4,5 мг каротиноидов); B1 — 0,03; B2 — 0,05; PP — 0,36 мг. Листья молодой крапивы (50 г) способны в полной мере покрыть суточную потребность человека в витаминах C и A.

В мандарине имеется 40—60 мг аскорбиновой кислоты, которая сохраняется довольно долго. Апельсин содержит (как и грейпфруты, мандарины) до 60 мг аскорбиновой кислоты; P — 500; рибофлавина — 0,08; PP — 0,2 мг, а также тиамин. Лимон среди цитрусовых занимает первое место по содержанию аскорбата — до 85 (в среднем — 60 мг), имеется в нем и каротин — 0,02 мг, много тиамина, рибофлавина, витамина P (до 500 мг).

Очень богата биологически активными веществами и микроэлементами клюква. Она содержит 5-10 мг аскорбиновой кислоты; катехинов — 264 мг.

Шиповник — «чемпион» по содержанию аскорбиновой кислоты: в некоторых сортах ее содержание достигает 6000—7000 мг на 100 г сухой массы, т. е. в 50 раз больше, чем в лимоне, и в несколько сот раз больше, чем в яблоках. В плодах шиповника содержатся  разнообразные  биофлавоноиды,  в  среднем 680 мг. Масло шиповника содержит много эссенциальных жирных кислот, витамина E — до 100, каротинов — 20 мг.

Рябина черноплодная наряду с другими веществами, обладающими лечебными свойствами, содержит довольно много витаминов: каротина — 2,3-3,2; никотиновой кислоты — 0,4-0,6; содержание витамина C колеблется от 15 до 167 мг. Разнообразные биофлавоноиды в среднем составляют 1,5—2 % массы плодов рябины; витамина K — 0,8; E — 1,5— 2,2; B2 — 0,17; фолиевой кислоты — 1,5 мг.

Орех грецкий содержит в незрелых плодах аскорбиновую кислоту — до 3%, листьях — до 2,5%, но в зрелых плодах она практически отсутствует. Ореховое масло — отличный источник витаминов E (60—73 мг) и F (до 90 % массы приходится на жирные кислоты, из них линолевая и линоленовая кислоты составляют 64—77 %). Имеются незначительные количества витаминов группы B, в листьях содержится каротин.

Виноград культурный содержит аскорбиновой кислоты 1,5—15 мг; каротина — 0,12—0,20; токоферолов — 1,2; рибофлавина — 0,24—0,045; эргокальциферола — 0,06—0,07 мкг, а также тиамин. В плодах вишни каротина — 0,3—0,6; тиамина — 0,2—0,3; аскорбиновой кислоты — 15—20; никотиновой кислоты — 0,25—0,4; витамина P — 1300—2500 мг. Земляника садовая содержит аскорбиновой кислоты 50—92; витамина P — 180—210; каротина — 0,3—0,5; тиамина — 0,03 мг; рибофлавина — 0,1 мг; никотиновой кислоты — 0,3 мг, а также фолиевую кислоту. В плодах сливы имеется аскорбиновая кислота (в среднем 10 мг), ретинол, биофлавоноиды (100—300 мг).

В яблоках содержание аскорбата колеблется от 6 до 21 мг; B1 — 0,04—0,08; P — 10—70 мг (зимние сорта). В дыне имеется каротин — 0,3 мг; тиамин — 0,03—0,05; витамин C — 5 мг; α-токоферол.

Смородина черная имеет очень богатый химический состав. В зависимости от сорта содержание в ягодах аскорбата колеблется от 100 до 400, а витамина P — от 1000 до 3800 мг. Каротина, по данным различных авторов, — от 0,6 до 3 мг. Содержатся также тиамин, рибофлавин, ниацин, α-токоферол (до 60 мг). Красная смородина содержит 8—30 мг аскорбата, а белая — примерно 5 мг.